ФитнесБГ - Най-качествените анаболни стероиди на пазара
ФитнесБГ

ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМ

Информация

abs1Основните мускули на корема са правият коремен мускул и косите коремни мускули. Правият мускул са всъщност „плочките“ отпред на корема. Неговата функция е да наклонява тялото напред и да приближава трупа към краката. Косите коремни мускули са разположени от двете страни на правия. Ако се съкрати само единият от тях, тялото се завърта от кръста или се накланя встрани. Ако се съкратят и двата едновременно, тялото се накланя напред.

Затова упражненията за корем съдържат някое от тези движения или комбинация от тях. Те прадставляват всъщност приближаване на тялото към краката (или обратното), наклони наляво или надясно и извивки в кръста. Използваните упражнения са от четирите типа – с утежнение на тялото (най-популярни), с щанги, с гири и на машини.
От вида на упражнението и начина на изпълнение зависи кой мускул (правият или косите) ще поеме основната част от натоварването. Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.
Типове упражнения
## С утежнение на тялото - Тук спадат много упражнения от най-различно естество. Това са коремните преси от лег под различен наклон, повдигането на краката или коленете от лежанка, частичните коремни преси, извивките на тялото с леко повдигане от лег, коремните преси с извивки и т.н. Можете да използвате и лост и успоредка, за да изпълнявате на тях повдигане на краката или коленете. Изобщо – има десетки упражнения за корем. Те натоварват и оформят корема в различна степен – зависи от начина на изпълнение. Могат да се правят както в тренировъчния ден, така и в почивните дни без тренировки – това си остава ваш избор.
## С щанги - Тук попада само едно упражнение и то е извивки на тялото с щанга на раменете. Може да се изпълнява от седеж или стоеж и засяга косите коремни мускули. При изпълнението му трябва да се избягват резките движения, защото могат да предизвикат контузия в кръста
## С гири (дъмбели) - Тук също попада само едно упражнение. То представлява наклони на тялото встрани с гира в ръка. Предназначено е за косите коремни мускули. Изпълнява се последователно – правите една серия наклони вляво (като държите гирата в дясната ръка) и след това сменяте ръцете и посоката на наклоните.
## На машини - Машината, която се използва за натоварване на корема, е скрипецът. Може да се използва и горен, и долен скрипец. Упражнението на горния скрипец представлява навеждане на тялото напред (като лостът е на раменете) и понякога се нарича „молитва“. Това упражнение осигурява постоянно натоварване в корема, поради което е доста ефективно. Що се отнася до долния скрипец – можете да го използвате като утежнение за коремните преси. Изберете си подходяща малка ръкохватка, разположете лежанката за коремни преси точно до скрипеца и легнете с глава към него. По време на изпълнението дръжте ръкохватката зад тила си (но не забравяйте предварително да я закачите за въжето на скрипеца :)). Към края на серията ще усетите как коремчето ви започва да пари, особено ако изпълнявате движението по-бавно.
Тънкости при изпълнението
Упражненията за корем трябва да се изпълняват в повече повторения. Това ги отличава от почти всички останали мускулни групи. При корема целта е не да се изгради мускулна маса, а да се постигне оформяне на мускулите и изгаряне на мазнините в тази област. А освен това коремът се възстановява бързо, поради което можете да го тренирате дори всеки ден (въпреки че според повечето хора това е излишно). Вижте няколко съвета, които ще са ви от полза.
1) Изпълнявайте упражненията с телесно утежнение ритмично, но не прекалено бързо. Старайте се дя чувствате напрежението в корема през цялото време на движението… При условие, че използвате допълнителна тежест от скрипец, изпълнявайте движенията по-бавно
2) Не правете почивки в горно или в долно положение, не се бавете. Това намалява ефективността от упражненията. Стигнете ли горно положение, веднага тръгвайте надолу, и обратно. Така ще получите „изгаряне“ в мускула и ще го оформите по-добре
3) Не използвайте махове по време на упражнението. Това само ще свали натоварването от корема. Винаги заставайте неподвинж в изходно положение (но само за момент – напр.при повдигане на краката от вис) и едва тогава започвайте следващото повторение.
4) Изпълнявайте отрицателната част от упражненията (отпускането на тялото или краката) с контрол. Не се отпускайте като чувал с картофи – продължавйте да поддържате напрежението в мускула. Така всяко упражнение ще бъде много по-ефективно.
5) Не започвайте с упражнения с големи тежести (при извивките с щанга или наклоните с гира в ръка) без да сте загрели добре. От тях лесно се получават контузии в кръста, особено ако не спазите някое от горните изисквания за правилно изпълнение. За упражненията с тежестта на тялото не се притеснявайте – при тях рискът от подобни травми е доста по-малък.
Изберете си упражнение
Сега можете да си изберете упражнението за корем, което ви интересува. За улеснение упражненията са групирани (напр. всички типове коремни преси са разгледани тук!).
Повдигане на тялото (коремни преси)
Коремните преси са най-популярното упражнение за корема. Могат да натоварят и правия, и косия коремен мускул, както и двата едновременно. Наблягат главно върху горната част на корема. Освен него, те засягат слабо и привеждачите на бедрата към тялото. При всички варианти на коремните преси движението се извършва само в кръста, без мърдане на ръцете и краката. Краката трябва да са фиксирани в глезените, за да не се движат по инерция.
Вариантите са доста. Според наклона на лежанката те биват от хоризонтален лег или обратен наклон. Според начина на лягане те биват от тилен или страничен лег. Според амплитудата на движение пресите биват с пълно или частично изпълнение. Според положението на ръцете пресите са 4 вида. Според положението на краката имаме 5 вида преси. Така с комбинация по метода „всеки с всеки“ ще се получат над 100 варианта на коремните преси. Ето сега обобщена характеристика на вариантите и тяхната степен на трудност.
Варианти на коремните преси
# Според наклона на лежанката пресите биват от хоризонтален лег и от обратен наклон. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече се натоварва коремът Само гледайте да не използвате прекалено голям наклон, за да не се свлечете от лежанката.
# Според начина на лягане пресите биват от тилен или от страничен лег. Вариантът от тилен лег натоварва правите коремни мускули и по-специално горната им част. Вариантът от страничен лег (наричан „странични преси“) е за косите коремни мускули. За да натоварите левия кос мускул, трябва да дясната си страна и обратно. При страничния лег краката ви трябва да бъдат изпънати. Всяко друго положение е неудобно и безсмислено.
# Според амплитудата на движение пресите са два вида: частични и пълни. Частичните преси се изпълняват от хоризонтален лег или слаб наклон (страничният лег е неудобен за тях). Те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът се повдига съвсем леко. Що се отнася до пълните коремни преси – те се правят в цялостна амплитуда – докато тялото ви стане вертикално.
# Според положението на ръцете имаме 4 варианта на коремните преси. С ръце отстрани до тялото, с кръстосани ръце пред гърди, с ръце зад врат и с ръце изпънати над главата. Те са подредени по степен на трудност (при ръцете до тялото изпълнението е най-лесно, а при изпънати ръце над главата – най-трудно). Най-популярният вариант е с ръце зад врата. Ако решите да изпълнявате пресите с изпънати ръце над главата, фиксирайте ги в това положение и не движете раменете по време на серията. Този вариант по принцип е неудобен за изпълнение.
# Според положението на краката пресите са 5 вида: със сгънати крака (прави се от седеж), с изпънати крака, със сгънати крака (от лег), с крака, повдигнати на лежанка и с вертикално изправени крака. Отново вариантите са подредени по степен на трудност. Най-лесни са пресите със сгънати крака от седеж. Този вариант е популярен и като „преси на римско столче“. „Римското столче“ е уреда, който ви позволява да седнете удобно и да заклещите крака (вижте илюстрацията по-долу). Ако нямате такъв в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанката или на стол без облегалка. Тогава ще ви трябва и партньор, който да ви придържа за глезените. Пресите от седеж позволяват добро разтягане на корема в долно положение. Ето няколко думи и за другите варианти: пресите с изпънати и сгънати крака са най-популярни. Ако ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте изцяло, а ги задръжте леко свити в коленете. При варианта със сгънати крака сгънете коленете под около 90 градуса. Четвъртият вариант (с повдигнати крака) натоварва доста добре корема. За да го изпълнявате, трябва да легнете на пода и да поставите прасците си върху лежанка. Петият вариант (с вертикално изправени крака) е най-неудобен, затова пък най-ефективен. За да го правите, застанете до стена и подпрете изправените си крака на нея.
Как да изпълняваме пресите?
Изпълнявайте упражнението със средно темпо, а частичните преси – бързо. Но не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Старайте се да държите гърба изправен – така ще натоварите корема по-ефективно. Когато напреднете, може да пуснете и вариант на пресите с утежнение. Допълнителната тежест може да бъде гира, държана зад врата, диск от щанга върху гърдите или ръкохватка, закачена за долен скрипец, отново държана зад врата. Ако използвате допълнителна тежест, правете пресите по-бавно. Няма смисъл тежестта да е голяма – тук не ви е нужна маса, а качествено стимулиране на корема.
Как да включим коремните преси в тренировката си?
Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте коремните преси в 2-3 серии с много повторения (30-100) или до отказ. Ако сте начинаещи, правете по-простите варианти на пресите (от тилен лег с изпънати или свити крака). Когато напреднете, пробвайте всички варианти на пресите. Сами решете с колко упражнения ще тренирате корема. Можете да правите само едно упражнение, може и 3-4. Може да правите 2 или 3 варианта на коремните преси в една тренировка, но нека те имат съществена разлика (напр. преси от лег с изпънати крака, последвани от преси на римско столче).
Повдигане на краката
Повдигането на краката е много добро упражнение за развитие на долната част на корема. Освен правия коремен мускул, то натоварва леко и привеждачите на бедрата към тялото. Може да се прави в няколко варианта. Според положението на тялото то бива от лег, от успоредка и от вис. Според варианта на утежнение той бива облекчен (повдигането тук става със сгъване на коленете) и утежнен (с гира между краката). Според начина на изпълнение повдигането бива унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Според амплитудата на движение то бива пълно и частично. Ето разликите между вариантите и тяхната степен на трудност.
1) Варианти според положението на тялото

Повдигане от лег - това е най-популярният вариант на упражнението. Можете да използвате и хоризонтален лег, и лег под наклон с главата горе. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече се натоварва коремът. При този вариант трябва да се хванете за лежанката с ръце (за стабилност) или пък да ги поставите под тялото си.
Повдигане от успоредка - в почти всички зали успоредката е комбинирана с уред, който ви позволява да се опрете на предмишници и да облегнете гърба си. Изпълнявано по този начин, упражнението е много удобно. Ако успоредката ви е обикновена, ще трябва да изпълнявате повдигането с обтегнати ръце (като в горно положение при кофичките). Така ще ви бъде доста неудобно и трудно, но и натоварването върху корема ще е ефективно. Освен него, ще натоварите и ръцете си, за да ги поддържате обтегнати. Лошото на варианта от успоредка е, че позволява махове с краката. За да ги избегнете, винаги ги спускайте под контрол и спирайте за момент в долно положение.
Повдигане от вис - това е най-трудният вариант на упражнението. Прави се от висене или на висок лост, или на шведска стена. Вариантът на стената е по-добър, понеже обездвижва гърба. Освен че стимулира активно корема, повдигането от вис натоварва чувствително предмишниците (тъй като трябва да се държите за лоста здраво). И този вариант позволява махове с краката, така че не изпълнявайте движението много бързо и винаги спирайте в долно положение, за да не залюлявате краката.
2) Варианти според положението на тялото

# повдигането на краката си има облекчен и утежнен вариант. Използвайте облекчения вариант, ако нямате достатъчно сила за обикновения. Лекият вариант представлява всъщност повдигане на коленете вместо на краката. Той върши добра работа при лег под наклон, успоредка или вис. При хоризонтален лег ще натовари съвсем слабо корема ви. Утежнения вариант на упражнението е повдигане на краката с гира между глезените. Отново върши работа при наклон, успоредка и вис, и не е удобен при хоризонтален лег. Ако ползвате утежнение, можете да правите и разтоварващи (дроп) серии – правите колкото можете повторения с гирата, след това я изпускате на земята и продължавате до отказ. Така ще изцедите корема си истински.
3) Варианти според начина на изпълнение

# повдигането може да бъде унилатерално, билатерално, последователно и разнопосочно. Унилатералното повдигане (само с единия крак) е доста лек вариант на упражнението. От това с кой крак се изпълнява зависи коя половина на корема натоварва (при повдигане с ляв крак се натоварва лявата и обратно). Изпълнявайте го само ако силата ви е малко. Когато заякнете, оставете този вариант. Билатералното повдигане е най-популярно. Лошото му е само това, че позволява махове с краката и така сваля натоварването от корема. За да елиминирате маховете, може да използвате последователното или разнопосочното сгъване. Те не са много удобни за изпълнение, но пък са доста ефективни. Важното при тях е да не се въртите наляво-надясно в кръста, защото ще облекчите натоварването.
4) Варианти според амплитудата на движение

# повдигането на краката може да бъде пълно и частично. Частичното повдигане натоварва корема здраво и постоянно и не му дава почивка по време на серията. Това повдигане се извършва в около 1/2 от пълната амплитуда на движение, в зоната на максимално повдигане на краката. Там натоварването върху корема е най-голямо. Що се отнася до пълното повдигане – то винаги се изпълнява от максимално отпускане до максимално повдигане на краката.
Как да изпълняваме повдигането на краката?
Изпълнявайте упражнението със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Ако повдигате крака с допълнителна тежест, изпълнявайте по-бавно. Дръжте гърба изправен и не се въртете в кръста наляво-надясно. Няма смисъл тежестта да е голяма – тук не ви е нужна маса, а качествено стимулиране на корема. Повдигайте крака до възможно най-високата точка и отпускайте внимателно надолу. Никога не залюлявайте краката в долно положение. Най-добре е там да задържите за секунда, за да ги успокоите.
Как да включим повдигането на краката в тренировката си?
Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте повдигането на краката в 2-3 серии с много повторения (30-100) или до отказ (при изпълнение от вис). Ако сте начинаещи, правете по-простите варианти на пресите (от лег и успоредка без утежнение). Когато напреднете, пробвайте всички варианти на повдигането. Сами решете с колко упражнения ще тренирате корема. Можете да правите само едно упражнение, може и 3-4. Ако желаете, може да пуснете и два варианта на повдигането в една тренировка.
Извивки на тялото в кръста
Извивките на тялото са слабо популярно упражнение за корема. Натоварват главно косите коремни мускули, но при определени условия засягат значително и правия мускул на корема. Представляват последователно извиване на кръста вляво и вдясно с ръце на кръста или зад врата. Според положението на тялото те биват от стоеж (седеж) или от лег с повдигнат гръб.
Според използваното утежнение извивките биват без тежест или с щанга на раменете. От положението на тялото зависи кой коремен мускул ще се натовари повече, а от използваната тежест зависи в каква степен ще се натоварят мускулите.
1) Варианти според положението на тялото

Извивки от стоеж (седеж) - Когато се изпълняват без утежнение, те натоварват съвсем слабо коремните мускули. Използват се по-скоро за загрявка, отколкото за нещо повече. Засягат само косите коремни мускули – правият не взема участие в движението.
Извивки от лег - за да ги изпълнявате, трябва да повдигнете гърба си от лежанката толкова, че да можете да се въртите свободно. Този вариант натоварва малко по-силно косите коремни мускули, а освен това засяга чувствително и правия мускул на корема. Той върши статична работа – поддържа гърба повдигнат от лежанката.
2) Варианти според утежнението

Извивки без тежест - при тях ръцете се поставят зад врата или на кръста. Ако ги правете от стоеж (седеж), стимулирате мускулите слабичко. Извивките без тежест от стоеж (седеж) се използват по-скоро за загрявка. Ако се извивате от лег, натоварвате чувствително правите коремни мускули, а косите се натоварват слабо.
Извивки с щанга - щангата трябва да е права и малка. Поставя се на раменете и се придържа с ръце. Можете да я крепите с изпънати ръце или просто с длани – изберете сами. Щангата увеличава натоварването и върху косите мускули, и върху правия коремен мускул (ако извивките се изпълняват от лег). От много голяма тежест няма нужда – тук не е нужна маса, а качествено натоварване на мускула. Не изпълнявайте извивките с щанга много бързо, защото има опасност да получите травма в кръста или гръбначния стълб.
Как да изпълняваме извивките?
Изпълнявайте упражнението със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Ако се извивате с щанга, изпълнявайте по-бавно. Не се изгърбвайте и не се престаравайте с тежестите. Извивайте се във възможно най-голяма амплитуда, но не правете голяма засилка, ако изпълнявате с щанга – пазете кръста.
Как да включим извивките в тренировката си?
Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Може да правите извивките от стоеж (седеж) без тежест за загрявка преди тренировката си за корем.
Когато правите извивки от лег или с щанга на раменете, включете ги в средата или края на тренировката си за корем (след коремните преси и повдигането на краката). Правете ги в 2-3 серии с повечко повторения (30-50) и около 1,5 минути почивка между сериите. Можете да пуснете и два варианта на извивките в тренировката си (напр. първо от лег без тежест и след това от стоеж с щанга). Можете да използвате извивките и в комбинация с коремни преси (преси с извивки). Така ще натоварите чувствително едновременно и правите и косите мускули на корема.
Комбинации за натоварване на корема
Основните движения за натоварване на корема са повдигане на тялото (коремни преси), повдигане на краката и извивки в кръста. За по-ефективно натоварване на корема тези движения могат да се комбинират и да се изпълняват заедно в едно упражнение. Комбинациите натоварват много ефективно коремните мускули, но тъй като повечето от тях са трудни за изпълнение, не се препоръчват за начинаещи. В бодибилдинга са популярни 5 типа комбинации на основните движения. Ето ги:
повдигане на тялото – повдигане на коленете - Това е сравнително лесна комбинация. Натоварва здраво и горната, и долната част на правия коремен мускул. Може да се изпълнява само от хоризонтален лег. Трябва да легнете на достатъчно мека подложка, за да обезопасите опашната кост. Старайте се да свиете тялото и коленете в такава степен, че в горно положение да докоснете гърдите с колене. Ръцете може да поставите зад врата или до тялото – изберете сами. С ръцете зад врата упражнението е по-трудно.
повдигане на тялото – повдигане на краката - Това е утежнен вариант на предишната комбинация. Тя е трепач за правия коремен мускул. Натоварва страхотно и горната, и долната му част. Отново се изпълнява само от хоризонтален лег, с достатъчно мека подложка. Старайте се да сближите тялото и краката си максимално в горно положение. Ръцете може да поставите зад врата или до тялото – изберете сами. С ръцете зад врата упражнението е по-трудно. Ако поставите ръце до тялото, можете да опитате изпълнение с пляскане – в горно положение да пляснете с ръце зад повдигнатите си крака.
повдигане на тялото – извивки в кръста - това е лесна комбинация, която може да се изпълнява от хоризонтален или наклонен лег. Обикновено извивката се изпълнява заедно с повдигането на тялото. В долно положение сте изправени, а в горно положение вече сте напълно извити. Редувайте едно повторение с извивка наляво и едно – с извивка надясно. Поставете ръце зад врата и се старайте в горно положение да докоснете с лакът противоположния крак (ако се извивате наляво, докоснете левия крак с десния лакът). Има и друг вариант за изпълнение: повдигате се като при обикновена коремна преса и в горно положение правите 2 бързи извивки наляво-надясно, след което връщате обратно. Кой от двата варианта ще предпочетете, изберете сами.
повдигане на тялото – повдигане на коленете – извивки - това вече е доста сложна комбинация. Правете я само от хоризонтален лег и мека подложка. Тя засяга чувствително и правият, и косите коремни мускули. Отново може да изберете дали да се извивате заедно с повдигането на тялото, или пък да направите две бързи извивки в горно положение. Поставете ръце на врата и се старайте да докоснете с лакът противоположния крак (ляв лакът – десен крак и обратно).
повдигане на тялото – повдигане на краката – извивки - това е най-сложната от всички комбинации. Не опитвайте да я изпълнявате, преди да сте придобили достатъчно сила. Натоварването върху корема е убийствено. Обикновено тази комбинация се прави само в няколко повторения, тъй като за повече силата не стига. Изпълнението е като предходния вариант.
Как да изпълняваме комбинациите?
Изпълнявайте ги със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Започнете от леките варианти и постепенно преминете към по-тежките, след като натрупате сила. Старайте се да правите сложните комбинации (повдигане на тялото и краката) в пълната им амплитуда. И не забравяйте меката подложка, защото лесно ще се нараните отзад и ще има да се тормозите доста.
Как да включим комбинациите в тренировката си?
Докато сте още начинаещи, няма нужда да правите комбинации. Те изисквато повече сила, така че ще трябва да потренирате малко и едва тогава да погледнете към тях. Когато натрупате сила, започнете с комбинациите. Първо опитайте леките, а после – и тежките варианти. Сами определете броя на сериите и повторенията, като се водите от инстинкта си. Някои комбинации са ефективни дори само с една серия от 15-20 повторения, а други трябва да се правят в 2-3 серии и 30-40 повторения. Почивайте между сериите не повече от 2 минути.
Поставете комбинациите след обикновените движения в тренировката си за корем (напр. ако правите коремни преси и комбинации, първо правете пресите). Можете да включите и два вида комбинации в тренировката си, но нека те да са различни (напр. повдигане на тялото с извивки, последвано от повдигане на тялото и коленете). Сами определете кога и колко често ще тренирате корема.
Извивки на тялото в кръста
Извивките на тялото са слабо популярно упражнение за корема. Натоварват главно косите коремни мускули, но при определени условия засягат значително и правия мускул на корема. Представляват последователно извиване на кръста вляво и вдясно с ръце на кръста или зад врата. Според положението на тялото те биват от стоеж (седеж) или от лег с повдигнат гръб. Според използваното утежнение извивките биват без тежест или с щанга на раменете. От положението на тялото зависи кой коремен мускул ще се натовари повече, а от използваната тежест зависи в каква степен ще се натоварят мускулите.
1) Варианти според положението на тялото

Извивки от стоеж (седеж) - Когато се изпълняват без утежнение, те натоварват съвсем слабо коремните мускули. Използват се по-скоро за загрявка, отколкото за нещо повече. Засягат само косите коремни мускули – правият не взема участие в движението.
# Извивки от лег - за да ги изпълнявате, трябва да повдигнете гърба си от лежанката толкова, че да можете да се въртите свободно. Този вариант натоварва малко по-силно косите коремни мускули, а освен това засяга чувствително и правия мускул на корема. Той върши статична работа – поддържа гърба повдигнат от лежанката.
2) Варианти според утежнението

Извивки без тежест - при тях ръцете се поставят зад врата или на кръста. Ако ги правете от стоеж (седеж), стимулирате мускулите слабичко. Извивките без тежест от стоеж (седеж) се използват по-скоро за загрявка. Ако се извивате от лег, натоварвате чувствително правите коремни мускули, а косите се натоварват слабо.
Извивки с щанга - щангата трябва да е права и малка. Поставя се на раменете и се придържа с ръце. Можете да я крепите с изпънати ръце или просто с длани – изберете сами. Щангата увеличава натоварването и върху косите мускули, и върху правия коремен мускул (ако извивките се изпълняват от лег). От много голяма тежест няма нужда – тук не е нужна маса, а качествено натоварване на мускула. Не изпълнявайте извивките с щанга много бързо, защото има опасност да получите травма в кръста или гръбначния стълб.
Как да изпълняваме извивките?
Изпълнявайте упражнението със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Ако се извивате с щанга, изпълнявайте по-бавно. Не се изгърбвайте и не се престаравайте с тежестите. Извивайте се във възможно най-голяма амплитуда, но не правете голяма засилка, ако изпълнявате с щанга – пазете кръста.
Как да включим извивките в тренировката си?
Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Може да правите извивките от стоеж (седеж) без тежест за загрявка преди тренировката си за корем. Когато правите извивки от лег или с щанга на раменете, включете ги в средата или края на тренировката си за корем (след коремните преси и повдигането на краката).
Правете ги в 2-3 серии с повечко повторения (30-50) и около 1,5 минути почивка между сериите. Можете да пуснете и два варианта на извивките в тренировката си (напр. първо от лег без тежест и след това от стоеж с щанга). Можете да използвате извивките и в комбинация с коремни преси (преси с извивки). Така ще натоварите чувствително едновременно и правите, и косите мускули на корема.
Навеждане встрани с гира в ръка
Това е едно от най-добрите упражнения за косите коремни мускули. Натоварва ги в дълбочина и ги стимулира много ефективно. Изпълнява се задължително от стоеж. Навеждането става само встрани, но не и напред или назад. Краката стоят неподвижни през цялото време и не се движат наляво-надясно. Хватът на гирата е неутрален (дланта сочи към тялото ви).
Всякакъв друг хват е безсмислен, тъй като с нищо не променя натоварването на корема. Упражнението се прави с тежест само в едната ръка. За да натоварите левия кос коремен мускул, трябва да хванете тежестта в дясната ръка, и обратно. Почиващата ръка може да стои отпусната до тялото, на кръста или зад врата. Няма значение къде ще я поставите – важното е да ви е удобно. Освен с гира, навеждането може да се прави и на долен скрипец. Трябва да застанете странично към скрипеца и да използвате ръкохватка за една ръка. Дали с гира или на скрипец, навеждането натоварва еднакво корема.
Как да изпълняваме навеждането?
Изпълнявайте го със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не натоварите кръста. Дръжте краката неподвижни на ширината на раменете, гърбът – изправен и гледайте напред. Навеждайте се само встрани, а не назад или напред. Изпълнявайте движението винаги в цялостната му амплитуда, за да натоварите корема максимално ефективно.
Как да включим навеждането встрани в тренировката си?
Навеждането встрани засяга косите коремни мускули. Затова обикновено се поставя в средата или края на тренировката ви за корем. Първо правете упражненията за правите мускули на корема (коремни преси и повдигане на краката) и едва тогава преминете към тези за косите мускули (извивки, навеждане встрани). Правете навеждането в 2-3 серии с около 15-20 повторения. Вземете прилично тежки гири, но все пак не се престаравайте с тежестта. Почивайте между сериите около минута и половина. Сами определете кога и колко често ще тренирате корема. Можете да го упражнявате след тренировката си с тежести, може и в извънтренировъчен ден – изберете сами.
Навеждане на тялото на горен скрипец
Това е много добро упражнение за заздравяване на коремните мускули. Прави се на горен скрипец, задължително от стоеж. Краката са на ширината на раменете и не се движат по време на серията. Ако желаете да сте по-стабилни, можете да направите и малък надлъжен разкрач. За навеждането може да използвате ръкохватка или въже, по ваша преценка. Въжето е по-удобно, тъй като се придържа по-лесно. Ако използвате ръкохватка, тя трябва да е права и средноширока.
Ще я придържате зад врата си по същия начин, както при извивките на тялото с щанга. Ако използвате въже, хванете го на нивото на ключиците си и не мърдайте дланите оттам. Дали с лост или въже, упражнението натоварва корема в еднаква степен: засяга най-вече правия коремен мускул и по-специално горната му част. То придава не само очертание, но и дълбочина на коремните мускули.
Как да изпълняваме навеждането?
Изпълнявайте го със средно темпо и не бързайте прекалено много, за да не натоварите кръста. Дръжте краката неподвижни, а гърбът – изправен. Движете само кръста. Не позволявайте на лоста (въжето) да мърдат – дръжте ги здраво. Навеждайте се надолу до водоравен наклон и се изправяйте до 75-80 градуса. Няма смисъл да се изправяте до вертикално положение на тялото, защото ще дадете на корема известна почивка. За предпочитане е в долно положение да задържите за секунда-две, за да изцедите коремните мускули.
Как да включим навеждането на скрипце в тренировката си?
Навеждането на скрипец засяга правите коремни мускули. Затова обикновено се поставя в началото или средата на тренировката ви за корем (като първо или второ упражнение). Първо правете упражненията за правите мускули на корема (навеждането, коремните преси и повдигането на краката) и едва тогава преминете към тези за косите мускули (извивки, навеждане встрани).
Правете навеждането на скрипец в 2-3 серии с около 15-20 повторения. Не използвайте много голяма тежест – все пак не ви е нужна маса на корема. Почивайте между сериите 1,5 – 2 минути. Сами определете кога и колко често ще тренирате корема. Можете да го упражнявате след тренировката си с тежести, може и в извънтренировъчен ден – изберете сами.
Повдигане на тялото (коремни преси)
Коремните преси са най-популярното упражнение за корема. Могат да натоварят и правия, и косия коремен мускул, както и двата едновременно. Наблягат главно върху горната част на корема. Освен него, те засягат слабо и привеждачите на бедрата към тялото. При всички варианти на коремните преси движението се извършва само в кръста, без мърдане на ръцете и краката.
Краката трябва да са фиксирани в глезените, за да не се движат по инерция. Вариантите са доста. Според наклона на лежанката те биват от хоризонтален лег или обратен наклон. Според начина на лягане те биват от тилен или страничен лег. Според амплитудата на движение пресите биват с пълно или частично изпълнение. Според положението на ръцете пресите са 4 вида. Според положението на краката имаме 5 вида преси. Така с комбинация по метода „всеки с всеки“ ще се получат над 100 варианта на коремните преси. Ето сега обобщена характеристика на вариантите и тяхната степен на трудност.
Варианти на коремните преси
# Според наклона на лежанката пресите биват от хоризонтален лег и от обратен наклон. Колкото е по-голям наклонът, толкова повече се натоварва коремът Само гледайте да не използвате прекалено голям наклон, за да не се свлечете от лежанката.
# Според начина на лягане пресите биват от тилен или от страничен лег. Вариантът от тилен лег натоварва правите коремни мускули и по-специално горната им част. Вариантът от страничен лег (наричан „странични преси“) е за косите коремни мускули. За да натоварите левия кос мускул, трябва да дясната си страна и обратно. При страничния лег краката ви трябва да бъдат изпънати. Всяко друго положение е неудобно и безсмислено.
# Според амплитудата на движение пресите са два вида: частични и пълни. Частичните преси се изпълняват от хоризонтален лег или слаб наклон (страничният лег е неудобен за тях). Те натоварват отлично корема и не му дават никаква почивка по време на серията, а и се правят по-бързо. Частичните повдигания се правят до половината или до 1/3 от пълната амплитуда на движението. При тях се движи главно горната част на гърба – кръстът се повдига съвсем леко. Що се отнася до пълните коремни преси – те се правят в цялостна амплитуда – докато тялото ви стане вертикално.
# Според положението на ръцете имаме 4 варианта на коремните преси. С ръце отстрани до тялото, с кръстосани ръце пред гърди, с ръце зад врат и с ръце изпънати над главата. Те са подредени по степен на трудност (при ръцете до тялото изпълнението е най-лесно, а при изпънати ръце над главата – най-трудно). Най-популярният вариант е с ръце зад врата. Ако решите да изпълнявате пресите с изпънати ръце над главата, фиксирайте ги в това положение и не движете раменете по време на серията. Този вариант по принцип е неудобен за изпълнение.
# Според положението на краката пресите са 5 вида: със сгънати крака (прави се от седеж), с изпънати крака, със сгънати крака (от лег), с крака, повдигнати на лежанка и с вертикално изправени крака. Отново вариантите са подредени по степен на трудност. Най-лесни са пресите със сгънати крака от седеж. Този вариант е популярен и като „преси на римско столче“. „Римското столче“ е уреда, който ви позволява да седнете удобно и да заклещите крака (вижте илюстрацията по-долу). Ако нямате такъв в залата, може да правите тези преси, като седнете напречно на лежанката или на стол без облегалка. Тогава ще ви трябва и партньор, който да ви придържа за глезените.
Пресите от седеж позволяват добро разтягане на корема в долно положение. Ето няколко думи и за другите варианти: пресите с изпънати и сгънати крака са най-популярни. Ако ги правите с изпънати крака, не ги изпъвайте изцяло, а ги задръжте леко свити в коленете. При варианта със сгънати крака сгънете коленете под около 90 градуса. Четвъртият вариант (с повдигнати крака) натоварва доста добре корема. За да го изпълнявате, трябва да легнете на пода и да поставите прасците си върху лежанка. Петият вариант (с вертикално изправени крака) е най-неудобен, затова пък най-ефективен. За да го правите, застанете до стена и подпрете изправените си крака на нея.
Как да изпълняваме пресите?
Изпълнявайте упражнението със средно темпо, а частичните преси – бързо. Но не бързайте прекалено много, за да не претоварите кръста. Старайте се да държите гърба изправен – така ще натоварите корема по-ефективно. Когато напреднете, може да пуснете и вариант на пресите с утежнение. Допълнителната тежест може да бъде гира, държана зад врата, диск от щанга върху гърдите или ръкохватка, закачена за долен скрипец, отново държана зад врата. Ако използвате допълнителна тежест, правете пресите по-бавно. Няма смисъл тежестта да е голяма – тук не ви е нужна маса, а качествено стимулиране на корема.
Как да включим коремните преси в тренировката си?
Можете да тренирате корема когато прецените. Някои го тренират един-два пъти седмично, а други работят за корем всеки ден. Правете упражненията за корем след всички упражнения в тренировката си, или пък в някой от извънтренировъчните дни. Изпълнявайте коремните преси в 2-3 серии с много повторения (30-100) или до отказ. Ако сте начинаещи, правете по-простите варианти на пресите (от тилен лег с изпънати или свити крака). Когато напреднете, пробвайте всички варианти на пресите. Сами решете с колко упражнения ще тренирате корема. Можете да правите само едно упражнение, може и 3-4. Може да правите 2 или 3 варианта на коремните преси в една тренировка, но нека те имат съществена разлика (напр. преси от лег с изпънати крака, последвани от преси на римско столче).